睡个好觉与定期运动和健康饮食同样重要。研究表明，睡眠不足会对荷尔蒙，运动表现和脑功能产生直接的负面影响，也可能导致体重增加，并增加患疾病的风险，相比之下，良好的睡眠可以帮助个人减少饮食，锻炼身体和保持健康。

 

在过去的几十年中，人们的睡眠质量均在下降了。实际上，许多人经常会睡眠不足

如果个人想优化健康或减轻体重，睡个好觉是最重要的事情之一。

这里有17个让你的睡眠质量提升的小技巧，让你晚上睡得更好。

 

1、增加白天的强光照射

人的身体有一个自然的计时时钟，根据个人的昼夜节律，它会影响你的大脑，身体和激素，帮助你保持清醒状态，并告诉你何时应该入睡。所以白天的自然阳光或强光有助于保持你的昼夜节律健康。这样可以提高白天的精力以及夜间的睡眠质量和持续时间。

在失眠症患者中，白天接受强光照射可以改善睡眠质量和持续时间。它还使入睡时间减少了83％。一项针对老年人的类似研究发现，白天2小时的强光照射可使睡眠量增加2小时，睡眠效率提高80％。尽管大多数研究都涉及严重睡眠问题的人，但是即使你每天保持平均时间，每天的光照也可能会为你提供帮助。你可以尝试每天暴露在阳光下，或者可以购买人造强光设备或灯泡。

 

2、减少与蓝光曝光

白天曝光是有益的，但夜间曝光却有相反的效果。这是由夜晚蓝光对个人的昼夜节律有影响，让人的大脑以为它仍然是白天。白天的曝光可以减少褪黑激素等激素，帮助你放松身心并深睡眠，但是蓝灯（如智能手机和计算机之类的电子设备会大量发光）对人的身体是不好的。

市上有几种流行的方法可以用来减少夜间蓝光的照射。这些包括：

①戴上阻挡蓝光的眼镜

②下载f.lux之类的应用以阻止笔记本电脑或计算机上的蓝光。

③在智能手机上安装阻止蓝光的APP，并用于iPhone和Android机型。

④上床睡觉前2小时，请停止看电视并关闭所有明亮的灯光。

 

3、不要在一天的晚些时候食用咖啡因

咖啡因具有许多益处，美国有90％的人口会消耗咖啡因。

因为咖啡因可以增强注意力，精力和运动表现。但是，当咖啡因在一天中的深夜食用时，会刺激你您的神经系统，并可能使你的身体在晚上自然放松。在一项研究中，睡前最多6小时服用咖啡因会严重恶化睡眠质量，咖啡因可以使您的血液中升高6-8小时。因此，不建议在下午3-4点后喝大量咖啡，尤其是当你对咖啡因敏感或难以入睡时。如果你确实想在下午或傍晚喝杯咖啡，请坚持使用不含咖啡因的咖啡。

 

4、减少不规律或长时间的小睡

短暂的午睡是有益的，但白天长时间或不规律的午睡会对你的睡眠产生负面影响。白天睡觉会混淆你的内部生物时钟，这意味着你难以在晚上睡觉。实际上，在一项研究中，在白天小睡一整天后就变得昏昏欲睡，

另一项研究指出，小睡30分钟或更短时间可增强白天的大脑功能，但长时间小睡会损害健康和睡眠。

但是，一些研究表明，那些习惯于白天规律的人不会感到睡眠质量差或晚上睡眠中断。

 

5、尝试在相同的时间睡觉和醒来

你的作息时间要遵循正常的日出与日落。你的睡眠和清醒时间保持一致可以帮助你长期保持高睡眠质量。

一项研究指出，参与者的睡眠方式不规则，并且在周末晚上上床睡觉，他们的睡眠较差。

其他研究也强调，不规律的睡眠方式会改变您的昼夜节律和褪黑激素水平，从而提示你的大脑进入睡眠状态。如果你的睡眠不足，请尝试养成在相似时间醒来上床睡觉的习惯。几周后，你就不用担心的睡眠质量。

 

6、服用褪黑激素补充剂

褪黑激素是一种关键的睡眠激素，它可以告诉你的大脑何时该放松一下并上床睡觉。

褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的睡眠辅助剂，褪黑素通常用于治疗失眠，它可能是更快入睡的最简单方法之一。在一项研究中，睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和精力，并帮助人们更快入睡。在另一项研究中，一半的人入睡更快，睡眠质量提高了15％。此外，以上两项研究均未报告戒断作用。

褪黑激素在旅行和适应新时区时也很有用，因为它可以帮助你的身体昼夜节律恢复正常。在某些国家/地区，你需要服用褪黑激素的处方。在其他情况下，褪黑激素可在商店或网上广泛销售。睡前30–60分钟服用约1-5 mg，从低剂量开始，以评估您的耐受性，然后根据需要缓慢增加耐受性。由于褪黑激素可能会改变大脑的化学性质，因此建议你在使用前先咨询医疗保健提供者。

 

7、考虑其他补充

几种补品可以引起放松并帮助你入睡，包括：

①银杏：一种具有许多益处的天然草药，它可以帮助睡眠，放松和减轻压力，但证据有限。睡前30–60分钟服用250毫克。

②甘氨酸：一些研究表明，服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠质量。

③缬草根：多项研究表明，缬草可以帮助你入睡并改善睡眠质量。睡前服用500毫克。

④镁：负责体内600多种反应，镁可改善放松状况并增强睡眠质量。

⑤L-茶氨酸：一种氨基酸，L-茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用100–200毫克。

⑥薰衣草：薰衣草是一种强效草药，具有许多健康益处，可引起镇静和久坐的效果，改善睡眠。服用80–160毫克含25–46％的芳樟醇。

确保一次只尝试这些补品。尽管它们不是解决睡眠问题的灵丹妙药，但与其他自然睡眠策略结合使用时，它们可能会很有用。

 

8、不要喝酒

晚上喝几杯会对你的睡眠和荷尔蒙产生负面影响。众所周知，酒精会引起或加剧睡眠呼吸暂停，打鼾，和睡眠方式中断的症状。喝酒还会改变夜间褪黑激素的产生，这在人体昼夜节律中起关键作用。另一项研究发现，晚上饮酒会降低人体生长激素（HGH）的自然夜间升高，而这种生长激素在你的昼夜节律中起作用，并具有许多其他关键功能。

 

9、优化你的卧室环境

许多人认为，卧室的环境及其卧室环境是获得良好睡眠的关键因素。这些因素包括温度，噪音，外部照明和家具布置。大量研究指出，经常来自交通外部的噪音会导致睡眠不足和长期健康问题。在一项有关女性卧室环境的研究中，大约50％的参与者注意到，当噪音和光线减弱时，睡眠质量得到改善。为了优化你的卧室环境，请尽量减少闹钟等设备产生的外部噪音，光线和人造光。确保你的卧室是一个安静，轻松，清洁和愉快的地方。

 

10、设定卧室温度

身体和卧室的温度也会严重影响睡眠质量。正如你可能在夏季或炎热的地方经历过的那样，当天气太热时，很难睡个好觉。一项研究发现，卧室温度对睡眠质量的影响远胜于外部噪声，其他研究表明，升高身体和卧室的温度会降低睡眠质量并增加清醒度。尽管这取决于个人的喜好和习惯，但对于大多数人来说，大约70°F（20°C）的温度似乎是一个舒适的睡眠温度。

 

11、不要在深夜吃东西

晚上吃东西可能会对睡眠质量以及HGH和褪黑激素的自然释放产生负面影响，这还取决于深夜小吃的质量和类型所引起的作用也不同。在一项研究中，睡前4小时食用高碳水化合物餐有助于人们更快入睡。

有趣的是，一项研究发现，低碳水化合物饮食还可以改善睡眠，这表明不一定总是需要碳水化合物，特别是如果你习惯于低碳水化合物饮食。睡前几个小时食用某些饮食和零食可能会对睡眠有所帮助。

 

12.晚上放松身心

许多人都有入睡前的习惯，可以帮助他们放松。睡前放松技术已被证明可以改善睡眠质量，并且是治疗失眠的另一种常用技术。在一项研究中，放松按摩改善了生病的人的睡眠质量。放松身心的方式包括听轻松的音乐，看书，洗个热水澡，冥想，深呼吸。尝试不同的方法，找到最适合你的方法。

 

13、放松沐浴或淋浴

在浴缸泡个澡或是淋浴是另一个改善睡眠的方式。研究表明，它可以帮助你改善整体睡眠质量，并帮助人们更快入睡。在一项研究中，睡前90分钟洗热水澡可改善睡眠质量并帮助人们获得更深的睡眠。另外，如果你不想在晚上洗完澡，只需在热水中洗脚也是可以帮助你放松和改善睡眠。

 

14、排除睡眠障碍

潜在的健康状况可能是你睡眠问题的原因。一个常见的问题是睡眠呼吸暂停，它会导致呼吸不一致和中断。患有这种疾病的人在睡觉时会反复停止呼吸。一项评论声称，有24％的男性和9％的女性患有睡眠呼吸暂停。其他常见的医学诊断问题包括轮班工人常见的睡眠运动障碍和昼夜节律性睡眠/苏醒障碍，如果你一直在睡眠方面苦苦挣扎，最好咨询医生。

 

15、使用舒适的床，床垫和枕头睡觉

有些人想知道为什么他们总是在旅馆睡得更好。除了轻松的环境外，床的质量也会影响睡眠。一项研究调查了28天新床垫的好处，发现该床垫可将背部疼痛减少57％，将肩部疼痛减少60％，并将背部僵硬减少59％。它还将睡眠质量提高了60％。其他研究指出，新的床上用品可以增强睡眠。此外，劣质的寝具会导致下背部疼痛加剧。最好的床垫和床上用品对于个人来说也是非常主观的。如果你要升级床上用品，请根据个人喜好选择。建议你至少每5-8年升级一次床上用品。你的床，床垫和枕头会极大地影响睡眠质量以及关节或背部疼痛。尝试每5-8年购买一次高质量的床上用品，包括床垫。

 

16、定期运动，但睡前不要运动

运动是改善睡眠和健康的最佳科学方法之一。它可以增强睡眠的各个方面，并已被用于减轻失眠症状。

一项针对老年人的研究表明，运动几乎使入睡时间减少了一半，并且使夜间睡眠时间增加了41分钟。

在严重失眠的人中，运动比大多数药物提供更多的好处。运动可将入睡时间减少55％，将总夜间觉醒时间减少30％，将焦虑症减少15％，同时将总睡眠时间增加18％。日常锻炼是保证一夜安眠的关键，但在一天中运动做得太晚可能会导致睡眠问题。这是由于运动的刺激作用，增加了机敏性和肾上腺素和肾上腺素等激素。但是，有些研究显示没有负面影响，因此显然取决于个人的身体因素。

 

17、睡前不要喝任何液体

夜尿症是夜间排尿过多的医学术语。它会影响睡眠质量和白天的能量。尽管有些人比其他人更敏感，但睡前喝大量液体会导致类似的症状，尽管补水对你的健康至关重要，但减少傍晚的液体摄入量是明智的。

所以睡觉前1-2小时不要喝任何液体。

 

无论是学习还是上班，睡眠对每个人的健康至关重要，用好上面的17个入睡小锦囊，助你每天都能睡好觉，一整天都活力满满。

 

来源：Healthline